L’ostéoporose est une maladie osseuse qui touche en France entre 2,5 et 3,5 millions de femmes suite à leur ménopause. Les hommes ne sont également pas épargnés, même si leur proportion est deux à trois fois plus faible que celle de leurs opposés. Il est heureusement possible de prévenir cette maladie et les autres problèmes liés à la faiblesse du capital osseux en augmentant l’apport de calcium dans son alimentation. Voici donc des recommandations allant dans ce sens.
Le calcium venant des produits laitiers
Quand on parle de calcium dans l’alimentation, il est difficile de ne pas penser, en premier, au lait et aux produits laitiers. Cela est normal sachant que le lait en renferme en grande proportion. Notons cependant que ses procédés de stérilisation entraînent une réduction plus ou moins importante de cette proportion. C’est le cas surtout de l’UHT ou de la pasteurisation à ultra-haute température. Malgré cela, il existe encore des produits laitiers ayant un apport en calcium permettant de mieux lutter contre la fragilité osseuse. C’est le cas notamment :
- Des petits suisses qui comportent 120 mg de calcium pour 100 g
- Des yaourts, qui ne disposent 150 mg pour 100 g
- Et surtout des fromages emmental (1 850 mg pour 100 g), parmesan (1 350 mg pour 100 g) et roquefort (700 mg pour 100 g)
Ces produits ont également l’avantage de comporter une proportion intéressante de vitamine D, élément contribuant également à la lutte contre l’ostéoporose et d’autres maladies osseuses.
Le calcium issu des autres produits alimentaires
Ce n’est seulement pas dans le lait et les produits laitiers qu’on peut trouver une proportion de calcium idéale pour les os. Il en existe également dans les légumes verts, à raison de 210 mg pour 100g pour les épinards et 150 mg pour 100 g pour le chou vert. Le chou chinois, les brocolis et le cresson comportent également de calcium à un pourcentage correct. Les fruits secs oléagineux comme les amandes, les noix et les pistaches constituent aussi une source importante de calcium, à raison de 110 à 240 mg par g. Cet élément ne manque également pas dans les fruits frais comme le citron, les fraises, les figues et la mangue, mais avec une proportion plus réduite.
De nombreux produits de mer en comportent également en grande quantité, en ne citant que les anchois (232 mg pour 100 g), les crevettes et le homard (220 mg pour 100 g), les huîtres (130 mg pour 100 g) et les palourdes (128 mg pour 100 g). A noter tout de même que ces aliments ne peuvent fournir l’effet escompté sans être accompagné par un produit disponible sur ce site spécialisé : l’assimilateur de calcium.
Quel apport de calcium pour chaque âge et sexe ?
Encore faut-il, par ailleurs, se soumettre à l’apport journaliser recommandé de calcium pour sa catégorie d’âge et son sexe. S’il s’agit de protéger votre enfant de 1 à 3 ans des problèmes osseux, l’AJR de calcium est de 500 mg. Il est, par contre, de 800 mg pour un enfant de 3 à 9 ans, et de 900 mg pour un enfant ou adolescent de 9 à 18 ans. La même proportion est à préserver pour les adultes, hommes et femmes. Monter à 1000 mg est, par contre, recommandé pour les femmes qui allaitent et en période de grossesse. Les femmes de plus de 55 ans et les hommes de plus de 65 ans auront, de leur côté, besoin de 1200 mg de calcium par jour pour protéger leurs os.
